روزهای اول ژانویه برای خیلی ها عجیب به نظر می رسد: به نظر می رسد تعطیلات فرا رسیده است، اما در این بین، اضطراب از درون ما را می بلعد. از نظر بالینی، این لزوماً نشانه یک اختلال نیست. معمولاً این یک واکنش قابل پیش بینی بدن به محرک های خاص است که رامبلر در این مقاله به آن می پردازد.
1) تعطیلات را تسریع کنید و سقوط کنید
سال نو مجموعه ای متراکم از رویدادها است: ما سعی می کنیم تمام وظایف کاری را انجام دهیم، دیوانه وار هدایایی را انتخاب کنیم، در موسسات رزرو کنیم یا برای استقبال از مهمانان، ملاقات با دوستان و اقوام، رفتن به رقص آماده شویم – این لیست همچنان ادامه دارد. سیستم عصبی برای چند روز در حالت آمادهباش بالا عمل میکند: شما بیشتر به محرکها واکنش نشان میدهید، بیشتر توجه را تغییر میدهید و کمتر بهبود مییابید. وقتی جشن به پایان می رسد، بدن بلافاصله تغییر نمی کند. برعکس، زندگی روزمره احساس پوچی می کند و اینرسی هیجان در درون باقی می ماند – و به راحتی به اضطراب تبدیل می شود، به خصوص بدون برنامه های منظم و تشریفات حمایتی.
2) کم خوابی
به دلیل تعطیلات، خواب ما تقریباً همیشه قطع می شود. سال نو تا نیمه شب شروع نمی شود و این زمان شروع مهمانی محسوب می شود. این برای اضطراب مهم است: تحقیقات نشان می دهد که حتی از دست دادن خواب کوتاه مدت می تواند به طور قابل توجهی علائم اضطراب را در روز بعد افزایش دهد، زیرا برای مغز دشوارتر می شود که پاسخ ترس را خاموش کند و احساسات را در محدوده طبیعی نگه دارد. در کار تجربی بن سیمون و واکر، منتشر شده در مرکز PubMedکاهش کیفیت/کمیت خواب با افزایش اضطراب و خواب ترمیمی با کاهش اضطراب مرتبط است.
همچنین مهم است که اضطراب ناشی از کم خوابی اغلب غیرمنطقی باشد: ممکن است به طور منطقی بفهمید که هیچ خطری وجود ندارد، اما بدن طوری رفتار می کند که گویی خطری وجود دارد. از این رو تأثیر معمولی: افکار به هر دلیلی (کار، پول، روابط) “می چسبند”، زیرا روان نیاز به توضیحی برای استرس فیزیولوژیکی دارد.
انفجار هورمونی قبل از تت: چرا قبل از تت زیاد خرج می کنیم و می خوریم
3) خماری اضطراب
الکل یکی از قوی ترین داروهای افسردگی است. همیشه اضطراب را روز بعد افزایش می دهد – برخی بیشتر، برخی کمتر. علت عصبی شیمیایی است: پس از یک دوره آرامبخشی، بدن جبران می کند و باعث افزایش هیجان سیستم عصبی می شود. در این زمینه، ضربان قلب سریعتر میشود، حساسیت به سر و صدا و نور افزایش مییابد، خواب کمعمقتر میشود – و اضطراب همراه با ناراحتیهای بدنی افزایش مییابد. در تحقیق انجمن روانشناسی آمریکا (APA) با توجه به ارتباط بین الکل و اضطراب، این مکانیسم به عنوان بخشی از یک چرخه “تسکین موقت → افزایش بعدی در اضطراب” توصیف می شود.
4) نگرانی های مالی
هزینه های تعطیلات اغلب می تواند منجر به احساس از دست دادن کنترل شود، به خصوص زمانی که پرداخت های وام مسکن/اجاره در حال انجام است. متاآنالیزها نشان می دهد که بی ثباتی مالی و استرس مالی از نظر آماری با سطوح بالاتری از علائم اضطراب و افسردگی مرتبط است. و این در زمینه سال نو مهم است: نگرانی در اینجا اغلب در مورد نیاز اساسی به امنیت و قابل پیش بینی است.
5) ریتم های بیولوژیکی و نوسانات فصلی
وضعیت بعد از تت نیز تحت تأثیر عوامل فصلی است: ساعات کوتاه روز، پیاده روی کمتر، زمان بیشتری که در داخل خانه سپری می شود. نوسانات عاطفی فصلی در مقالات علمی ذکر شده است و بررسی های اخیر SAD (اختلال عاطفی فصلی) نشان می دهد که برخی از افراد در زمستان افزایش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب، تغییرات خواب و انرژی را تجربه می کنند.
6) نویز اطلاعات
در تعطیلات به دلیل اوقات فراغت اغلب اوقات بیشتری را در شبکه های اجتماعی می گذرانیم. برای افراد مضطرب، این مسیر مستقیمی برای مقایسه با خود است، که اغلب باعث ایجاد احساس حقارت و بی کفایتی می شود – برخی لباس های زیباتری دارند، برخی دیگر میز شام شیک تری دارند، و برخی دیگر حتی تعطیلات را به مالدیو می گذرانند. بررسیهای سیستماتیک اثرات روانشناختی رسانههای اجتماعی اغلب ارتباط بین استفاده زیاد، مقایسه اجتماعی و علائم اضطراب را در زیر گروههای کاربران (به ویژه آنهایی که مستعد نشخوار فکری هستند) توصیف میکنند.
چیکار کنم راحتتر بشه؟
- در اسرع وقت به الگوی خواب عادی خود بازگردید: همزمان بخواب و بیدار شو
- فعالیت بدنی را به زندگی خود اضافه کنیدو مهم نیست چه خواهد بود: ورزشگاه، یوگا یا پیاده روی در هوای تازه.
- اجتناب از نوشیدن الکل و قهوه: اضطراب را افزایش می دهند.
- رژیم غذایی خود را متعادل کنید: قبل از رفتن به رختخواب زیاد غذا نخورید؛ سالاد سس مایونز را با سبزیجات سالم ترکیب کنید.
- انجام حسابداری مالی: حساب کنید که چقدر خرج کرده اید، چقدر باقی مانده است، و تصمیم بگیرید که چگونه آن پول را به طور مناسب تخصیص دهید تا بتوانید به راحتی بدون نیاز به خریدهای ناگهانی، ماه را پشت سر بگذارید.
- به خودتان فشار روانی وارد نکنید: به خود فرصت استراحت بدهید، خودتان را مجبور نکنید که از همان “فردا” زندگی جدیدی را شروع کنید.
- از برنامه های کاربردی کمتر استفاده کنید: تعداد ساعاتی را که در شبکه های اجتماعی می گذرانید کاهش دهید.
اگر اضطراب در عرض چند هفته از بین نرود و حتی فروکش نکند، اگر به حدی بدتر شود که باعث ایجاد وحشت و اختلال در خوردن/خوابیدن/کار شود، این دلیل خوبی است تا در مورد این وضعیت با یک متخصص صحبت کنید. از درخواست کمک نترسید – زمانی که ذهن و بدن شما قادر به مقابله با آن نیستند، طبیعی است که به دنبال حمایت باشید.
قبلاً به این موضوع پرداختیم که چرا خیانت در تعطیلات بیشتر اتفاق می افتد.